Cómo alimentarte en tu edad fértil

La alimentación es fundamental para una buena salud desde la niñez, pero también puede resultar determinante en la edad fértil de la mujer, así como en la concepción, el embarazo y el parto. A continuación, te contamos cómo debes alimentarte en tu etapa fértil y así preparar tu cuerpo para un posterior embarazo.

La dieta de la madre antes del embarazo es considerada uno de los factores ambientales más influyentes en la capacidad de concebir y en el desarrollo del feto, una vez conseguido el embarazo. La alimentación durante la edad fértil debe aportar todas las vitaminas y nutrientes que garanticen el bienestar de la madre, y a la vez, el del futuro embrión.

¿Qué debes tener en cuenta en tu dieta?

Una alimentación equilibrada que te aporte todo lo que necesitas es la mejor prevención frente a determinadas alteraciones. Estos nutrientes son los que debes mantener en los niveles adecuados:

• Ácido fólico. Se recomienda empezar a tomar suplementos de esta vitamina al menos 2 meses antes de ponerte a buscar un embarazo. Numerosos estudios confirman que la cantidad adecuada de ácido fólico reduce el riesgo de que el bebé desarrolle problemas de espina bífida y del sistema nervioso central. Puedes encontrar también esta vitamina en verduras de hoja verde como las acelgas, las espinacas o las coles de Bruselas, pero también en los frutos secos, en los cereales, en los aguacates y en frutas como la naranja.
• Hierro. Es muy importante porque está relacionado con la anemia que muchas mujeres sufren durante el embarazo cuando los niveles previos a la gestación no eran los correctos. Durante la edad fértil también suele ser una deficiencia común debido a las pérdidas menstruales y deficiencias en la alimentación. Puedes encontrar hierro en los siguientes alimentos: carnes rojas, hígado, pescado, yema de huevo, legumbres y verduras de hojas verde. 
• Ácidos grasos omega 3. Algunos estudios hablan de que un buen nivel de ácidos grasos omega 3 en la etapa previa a la concepción reduce el riesgo de problemas durante el embarazo como la preeclampsia.  Los ácidos omega 3 están presentes en pescados como el salmón o la sardina, en el marisco, en las nueces y las semillas como la chía o las de calabaza. También en aceites procedentes de plantas como el de linaza o de soja.
• Zinc. Unos niveles adecuados de este nutriente están relacionados con una mayor capacidad reproductiva, según apuntan algunas investigaciones. Puedes encontrar zinc de manera natural en las carnes rojas, en frutos secos como las almendras y las avellanas, en la avena, en las almejas y el hígado.
• Yodo. La importancia de este mineral para tu organismo en la edad fértil se debe a su función en la regulación de las glándulas tiroideas, de hecho, se trata de unos de los principales suplementos que son recetados a las embarazadas y también a mujeres que realizan lactancia materna. El yodo está presente en la sal yodada, en pescados, mariscos y algas.

Ejemplo de menú para tu etapa fértil

Te damos un ejemplo de menú diario equilibrado y que te aporte todos los nutrientes que necesitas en este periodo de tu vida:

Desayuno:

•            Una pieza de fruta de temporada.
•            Un yogur o un vaso de leche.
•            Un puñado de frutos secos

Media mañana:

•            Bocadillo o tostada de pan integral de semillas con jamón dulce o pavo.

Comida:

•            Garbanzos guisados o en ensalada.
•            Salmón al vapor, al horno o a la plancha.
•            Una pieza de fruta.

Merienda:

•             2 yogures naturales.

Cena:

•            Brócoli al vapor.
•            Sardinas al horno o a la plancha.
•            Una pieza de fruta.

Otros consejos para tu dieta

Además de llevar una dieta equilibrada rica en los nutrientes que te acabamos de comentar, es importante tomar ciertas medidas beneficiosas para tu salud en general, y que, en caso de un futuro embarazo, te ayudarán a llevarlo de manera mucho más saludable. Estas medidas son las siguientes:

• Reduce la ingesta de alcohol.
• Intenta mantenerte en un peso saludable y estable.
• Si realizas algún tipo de deporte, ayudarás a tu organismo a mantenerse activo y más preparado físicamente para un embarazo.

Sabiendo esto, ¿crees que llevas una dieta correcta para tu etapa fértil? ¿Qué modificaciones podrías hacer? El primer paso es entender qué necesita tu organismo y cómo poder ofrecérselo para estar sana y disfrutar de tu vida, antes y después de ser madre.

Fuentes:

• Dra. Mònica Peitx i Triay. Pediatría y Endocrinología Pediátrica
• Fernández Molina, Lucía, Soriano del Castillo, José Miguel, Blesa Jarque, Jesús. (2016). La nutrición en el periodo preconcepcional y los resultados del embarazo: revisión bibliográfica y propuesta de intervención del Dietista-Nutricionista. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Versión On-line ISSN 2174-5145versión impresa ISSN 2173-1292.

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