Alimentación y embarazo en el primer trimestre, ¡te contamos todo!

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan, en esta etapa ocurren muchos cambios a nivel físico, aunque no sean muy notorios. Puede que también se presenten náuseas, vómitos o algunas otras molestias, por ello vamos a contarte un poco sobre cómo tiene que ser la alimentación en el primer trimestre de embarazo, para poder cubrir las necesidades nutricionales. 

Nutrientes clave en la alimentación durante el primer trimestre de embarazo

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales y calóricas aumentan, para poder cubrir tanto los requerimientos de la mamá como los del bebé, como así también para asegurar una reserva energética para el periodo de lactancia.

En el primer trimestre no aumentan mucho las necesidades calóricas, aunque existen nutrientes clave en la alimentación en este periodo; estos son:

Ácido Fólico: 

El ácido fólico o vitamina B9 es uno de los nutrientes principales durante este periodo. Generalmente se recomienda comenzar a suplementar con ácido fólico antes de quedarse embarazada, esto es porque el ácido fólico participa en el crecimiento y desarrollo del tubo neural del bebé, previniendo malformaciones durante las primeras etapas del desarrollo del feto. 

Podemos encontrar el ácido fólico en vegetales de hojas verdes como la espinaca, acelgas, brócoli así como en legumbres y frutos secos.

Hierro:

Durante el embarazo aumentan las necesidades de hierro ya que tu cuerpo necesita producir más sangre para el suministro de oxígeno al bebé. Si hay deficiencia de hierro puedes tener anemia y aumentar el riesgo de un parto prematuro. 

Podemos encontrar hierro principalmente en hígado, carne roja, legumbres y verduras de hoja verde

Yodo:

La ingesta de yodo durante el embarazo es imprescindible para la síntesis adecuada de las hormonas tiroideas en la madre y para el adecuado desarrollo neurológico del feto. El feto, durante la primera mitad del embarazo, depende de las hormonas tiroideas de la madre, por lo que estas tienen un “trabajo doble”. Después de la semana 20 comienza a funcionar la glándula tiroides del bebé, aunque sigue dependiendo del aporte de yodo materno. 

Podemos encontrar yodo en acelgas, atún en conserva, bacalao, pescadilla, huevo, avellanas, sal yodada.

Calcio: 

El aporte de calcio durante el embarazo contribuye, además de la formación de huesos y dientes en el feto, a prevenir la preeclampsia y el parto prematuro provocado por la hipertensión materna. 

Las principales fuente de calcio son la leche y los productos lácteos. Además podemos encontrarlo también en alimentos vegetales como acelga, brócoli, frutos secos y soja.

Vitamina D: 

La vitamina D contribuye a la formación de los huesos y dientes junto con el calcio. Así mismo contribuye a prevenir la preeclampsia y diabetes gestacional. 

Podemos encontrarla en salmón, sardina, huevos, carnes y lácteos.

DHA:

El DHA o ácido docosahexaenoico es un ácido graso insaturado de la familia del omega 3, que forma parte del sistema nervioso. Este tiene especial importancia en el embarazo ya que contribuye al desarrollo cerebral del bebé. 

Lo encontramos en alimentos como pescados azules (salmón, atún, bacalao, sardina), así como en las algas. 

Náuseas durante el primer trimestre ¿Qué puedo comer?

Durante el primer trimestre de embarazo, son muy frecuentes las náuseas y vómitos, estas suelen desaparecer al finalizar el tercer mes de embarazo.

Te damos algunas recomendaciones para llevarlo lo mejor posible: 

• Comer porciones pequeñas cada pocas horas, ya que tener el estómago vacío por mucho tiempo aumenta la sensación de náuseas. 
• Tomar algún alimento “seco” a primera hora de la mañana, antes de tomar la leche del desayuno o la bebida que se ingiera, es recomendable consumir alguna galleta o tostada ya que esto ayuda a mitigar las náuseas matutinas. 
• Intenta no comer en exceso ya que tener el estómago lleno también puede producir náuseas o vómitos. 

Otro problema frecuente durante el embarazo es el estreñimiento, ya que algunas vitaminas que se toman durante este pueden producirlo. Intenta consumir alimentos con más fibra como frutas frescas, vegetales, pan o cereales integrales. Y sobre todo, asegúrate de beber mucho líquido. 

¿Existen alimentos prohibidos durante el embarazo?

Existen determinados alimentos que conviene no consumir durante el embarazo. Evitar sobre todo el consumo de alcohol, ningún nivel de consumo se considera seguro durante el embarazo por lo tanto lo mejor es evitarlo. 

Así mismo, hay alimentos que pueden producir determinadas enfermedades como la toxoplasmosis. Es por ello que conviene evitar lácteos que no sean pasteurizados como son los quesos blandos, queso brie, camembert o azul. 

Evitar además huevos crudos o comidas que lo lleven como puede ser el tiramisú. Y alimentos crudos o curados como el salmón ahumado, el jamón serrano o los embutidos. 

Seguir estos consejos para llevar una alimentación saludable:

• Consume diariamente cereales y legumbres 
• Consume diariamente frutas y verduras
• Bebe abundante líquido
• Haz ejercicio físico acorde a tu etapa y entrenamiento previo antes del embarazo
• Realiza al menos 4-5 comidas al día. 

¿Estás pensando tener un bebé o ya estás embarazada y no sabes bien qué alimentos puedes o no puedes consumir durante esta etapa? Recuerda, no necesitas comer por dos, ¡sigue estas recomendaciones para llevar una alimentación saludable durante el primer trimestre de embarazo!