Dolor del parto: ejercicios y posturas para evitarlo

El dolor del parto y cómo controlarlo es una de las cuestiones que más se plantean las futuras mamás al finalizar el tercer trimestre de embarazo y acercarse la recta final de la gestación.

Existen varios métodos muy prácticos para reducir y evitar el dolor durante el parto. En este artículo, te explicamos algunos ejercicios y posturas para aliviar contracciones que te serán muy útiles para atenuar las molestias durante el nacimiento de tu bebé. 

Cómo se siente el dolor de un parto

El parto es un proceso que cada mujer experimenta de forma distinta. Cada futura madre tiene su propio umbral de dolor y las diversas sensaciones a lo largo del proceso del parto, incluidas las molestias y los dolores, son muy variables.

Cuáles son las fases del parto

El proceso de parto pasa por tres fases:

• Fase de dilatación. Se trata de la fase más larga y en la que comienzan las famosas contracciones. El cuello del útero se va dilatando de forma progresiva hasta alcanzar los centímetros necesarios que permiten el paso del bebé, unos 10 centímetros. El tiempo necesario para que el ensanchamiento sea suficiente para dar a luz varía en cada mujer, aunque oscila entre las 4 y las 12 horas. 

Las contracciones van ganando frecuencia e intensidad a medida que se acerca el momento del parto.

• Fase de expulsión. Es la fase de pujos o fase del expulsivo, y es de menor duración, de 30 minutos a una hora, y se inicia en el momento en el que el cuello del útero se ha dilatado lo suficiente como para que pueda salir el bebé. 

Las contracciones son muy intensas y los pujos de la madre son los que permiten que el bebé finalmente asome hasta salir completamente. 

• Fase de alumbramiento. Es la última parte e implica el alumbramiento de la placenta, que se produce a través de otra serie de contracciones. Sin embargo, en este caso son mucho menos intensas y dolorosas. 

¿Qué es la epidural?

La anestesia epidural es el método más famoso para evitar dolores durante el parto. Justo en el momento en que se inicia el parto, durante la fase de dilatación, se inyecta un analgésico en el espacio alrededor de la médula espinal. 

La epidural produce un claro alivio en los dolores que generan las contracciones, pero su administración no resulta cómoda. El pinchazo dura unos minutos, y, además, es importante mantener una posición estática para evitar que se produzcan errores en el procedimiento. 

Si eres una de las mujeres que prefieren descartar la epidural o si, por el motivo que sea, llegado el momento es tarde para que te la administren, resulta muy interesante que conozcas las distintas alternativas existentes para moderar el dolor durante el parto. 

Evita el dolor en el parto: ejercicios y posturas

Según la fase del parto en la que te encuentres, podemos recomendarte varios ejercicios y posturas que te serán de mucha utilidad para mantener a raya el dolor.

Posiciones durante la fase de dilatación

Durante las horas que dura la fase de dilatación es muy recomendable que te muevas un poco y vayas cambiando de posturas, evitando quedarte quieta o tumbada: 

1. Camina por la habitación.
2. Siéntate en una silla agarrándote al respaldo.
3. Siéntate con las piernas flexionadas en el suelo, basculando ligeramente el cuerpo hacia delante y hacia atrás.
4. Arrodíllate sobre un almohadón.
5. Inclínate sobre la cama.
6. Si no tienes más remedio que permanecer tumbada, trata de mantener la cabeza elevada y las rodillas flexionadas. También te puede aliviar levantar ligeramente las piernas o tratar de cambiar la postura de boca arriba a lateral. 

Todas estas y otras posturas te pueden servir para sentirte más cómoda. Cualquier postura que no represente un peligro puede ser apta.

Posturas para el alivio del dolor de espalda

Durante el trabajo de parto puede dolerte la espalda. Te proponemos algunas posturas para aliviar esta molestia:

1. Inclínate hacia adelante sobre una mesa o encimera.
2. Arrodíllate e inclínate hacia adelante.
3. Ponte de manos y rodillas sobre la cama o sobre una colchoneta. Esta posición disminuye la presión sobre la columna y aumenta el suministro de oxígeno al bebé.
4. Siéntate a horcajadas y apoya los pies en el suelo para que el peso de la tripa caiga sobre el respaldo de la silla.

Posturas para el expulsivo

Tras las horas de dilatación, ha llegado el momento de conocer al bebé. Estas posturas pueden ayudarte en la fase de expulsión:

1. Ponerte en cuclillas agarrada a la barra o a una silla fuerte. Esta postura ayuda a abrir la pelvis.
2. Algunas mujeres se ponen de rodillas o sobre las manos y las rodillas cuando sienten ganas de empujar.

Importancia de la respiración

• Conocer antes del parto técnicas de relajación y respiración te permitirá reducir la tensión muscular y mental, aliviando de esta manera el dolor.
• Para que sean efectivas, es muy importante practicarlas los meses previos al parto. También pueden ayudarte a paliar las molestias más habituales del embarazo.
• Técnicas de relajación. Estas son algunas de las técnicas más conocidas son:
• La relajación progresiva de Jacobson: Se trata de tensionar durante 5 segundos cada músculo, y a continuación, relajar y permanecer así durante 10 segundos.
• El entrenamiento autógeno de Shultz: Es una técnica de relajación basada en la idea de que el cuerpo y la mente son una unidad. A través de la concentración en la percepción de sensaciones y señales corporales, como la tensión o la temperatura, es posible conseguir relajación muscular.  
• Técnicas de respiración. Junto a las técnicas de relajación constituyen el combo perfecto para relajar tu cuerpo y mente. Ambas te ayudarán a sobrellevar el dolor y a hacer más llevaderas las contracciones. Según la fase del parto en la que te encuentres, puedes optar por distintas técnicas de respiración de acuerdo a las necesidades específicas en cada fase:
• Respiración abdominal profunda. Se centra en dirigir la respiración hacia el abdomen. Es perfecta para el comienzo del parto pues permite mayor oxigenación, reduce el estrés y promueve la relajación.
• Respiración rítmica. Establecer un ritmo constante de inhalación y exhalación promueve la concentración y reduce la ansiedad.
• Respiración de labios fruncidos. Es muy útil durante las contracciones, pues reduce la tensión muscular en la pelvis y el abdomen.
• Respiración contando. Al contraer mentalmente y con un ritmo constante se mantiene la concentración y la calma.
• Masajes. Otra opción muy recomendable es que la persona que te acompañe durante el parto aprenda a realizar masajes en la zona lumbar. Algunas técnicas consisten en presionar con fuerza la zona superior del coxis durante una contracción. Otras implican masajes relajantes en la zona superior del cuerpo, sumamente útiles para ayudar a relajarte y a aliviar el dolor.
• Ejercicios con una pelota de Pilates. Disponer de una pelota de Pilates durante los momentos previos al parto puede ayudarte a realizar algunos ejercicios muy útiles para evitar el dolor:
• Apoya las manos en el borde de la pelota y desciende hasta quedarte de cuclillas, sin tocar el suelo. Permanece así unos segundos.
• Siéntate encima de la pelota y balancea la pelvis.
• Ponte en cuclillas frente a la pelota y abrázala con los brazos mientras tu acompañante te masajea la espalda.
• “Camina” por la pared. Otro ejercicio muy práctico consiste en tumbarse boca arriba y, apoyando las plantas de los pies en la pared, sube y baja como si caminaras por ella. 

¿Cómo me puedo preparar para el parto?

Si quieres evitar el dolor durante el parto dispones de un buen número de ejercicios y posturas que tú y tu acompañante podéis memorizar para ponerlas en práctica durante las diferentes fases del parto. Durante el embarazo, practicar e interiorizar estas técnicas de respiración y relajación te será muy útil antes y durante el momento del parto. 

Por otro lado, es importante informarse de los distintos tipos de parto ofrecidos en los centros donde planeas tener a tu bebé. Cada vez es más común que los centros, tanto públicos como privados, comenten con los padres cómo quieren que sea el parto antes del mismo. Te animamos a que lo consultes y elijas la opción que se ajuste mejor a tus preferencias y necesidades.

Publicado originalmente el 13 de octubre de 2019, actualizado el 21 de enero de 2025