Cambios del sueño en el embarazo: por qué ocurre y cómo mitigarlo

Los cambios del sueño en el embarazo son habituales. El patrón de sueño sufre modificaciones a lo largo de la vida por causas diversas y una de ellas es la gestación. En este periodo suceden muchos cambios físicos y psicológicos que alteran los ciclos habituales de sueño de cada mujer.

Es habitual que el sueño se vea afectado durante todo el embarazo y que te cueste dormir bien. En las mujeres gestantes, los trastornos del sueño se producen con mayor frecuencia. Y, aunque el insomnio en el embarazo es el más predominante, no es el único. La hipersomnia o somnolencia a lo largo de todo el día es también muy habitual. 

Los motivos de los trastornos del sueño en el embarazo son diferentes en cada trimestre, aunque seguir una serie de consejos te ayudará a descansar mejor durante estos 9 meses.

Por qué tengo mucho sueño durante el embarazo

Durante el embarazo, es muy normal sentirse más cansada, con menos energía de la habitual y con más ganas de dormir.

Tu organismo se está adaptando al desarrollo fetal y requiere una mayor demanda de gasto energético: aumenta el bombeo del corazón y la frecuencia respiratoria con el fin de incrementar el volumen de sangre en circulación y que llegue el oxígeno y los nutrientes necesarios a la nueva vida que se está gestando. A todo ello se suman los cambios hormonales, con el consiguiente vaivén emocional, la retención de líquidos y el aumento de peso.

Todo este conjunto de cambios en el organismo afecta al sueño en el embarazo y, al igual que puede conllevar dificultades para conciliar el sueño, puede dar lugar a una sensación de agotamiento y necesidad de dormir más, no solo por la noche sino durante toda la jornada.

Cómo influyen en el sueño las distintas etapas del embarazo

Como hemos comentado, todos estos cambios físicos, psicológicos y emocionales suelen afectar al patrón de sueño en el embarazo. 

Investigaciones como este estudio sobre Las alteraciones y efectos del sueño durante el embarazo, observan que en el primer trimestre, el 25% de las mujeres manifiestan problemas de sueño, aumentando este porcentaje en el tercer trimestre hasta el 75%.

A continuación, explicamos que suele ocurrir con el sueño en el embarazo en las diferentes etapas de la gestación.

Sueño en el inicio del embarazo

Durante el primer trimestre se eleva mucho la producción de diversas hormonas como la progesterona, encargada de favorecer la implantación del óvulo fertilizado y proteger el embarazo, y los estrógenos que, entre otras funciones, regulan la progesterona y facilitan el crecimiento y desarrollo de la placenta.

Debido a este baile hormonal, disminuye tu nivel de alerta y atención, te cuesta más despertar del sueño nocturno y tienes sensación de somnolencia durante el día.

Sin embargo, a pesar de tener tantas ganas de dormir, es posible que te cueste conciliar el sueño por la noche debido a la inquietud y a las preguntas que te vienen a la cabeza estas primeras semanas. Habla de ello con tu pareja y tu médico y procura pensar que todo va a ir bien.

Sueño en el segundo trimestre del embarazo

El segundo trimestre es el más cómodo para el sueño en el embarazo. Tu organismo ya se ha adaptado a los cambios y estás menos cansada. Asimismo, las dudas del primer trimestre ya han pasado y el volumen de la barriga aún no entorpece demasiado la postura.

A pesar de que las habituales molestias del segundo trimestre, como la acidez o los calambres, pueden afectar la calidad del sueño e interrumpir tu descanso, estas son las semanas en que la futura mamá suele dormir mejor.

Sueño en la recta final del embarazo

Durante el tercer trimestre son más frecuentes las alteraciones del sueño en el embarazo por varias razones. Al tamaño de la barriga, el aumento de las veces que hay que ir al baño y los movimientos fetales, entre otras, se une la comprensible inquietud por la proximidad del parto.

A partir del sexto mes cada vez es más difícil encontrar una postura cómoda, tanto para ti como para el bebé, que se queja si te colocas de una manera que no está a gusto. Por eso, es muy probable que a partir de este momento duermas peor. 

Procura dormir tumbada sobre el lado izquierdo para evitar el síndrome de hipotensión supina, por el que la vena cava se ve aplastada por el peso del bebé y del útero, impidiendo el retorno de la sangre al corazón y pudiendo causar mareo, taquicardias o sudores.

Si al principio quizá te cuesta dormir en esta postura, ayúdate con almohadas o con un cojín para embarazadas para estar más cómoda.

En el transcurso de estas últimas semanas de gestación, algunas mujeres experimentan lo que se conoce como síndrome de piernas inquietas, es decir, calambres en las piernas mientras se está acostada. Si te despiertan estos hormigueos y no te dejan conciliar el sueño, date un masaje con la pierna estirada y tira de los dedos hacia arriba.

Antes de acostarte, intenta relajarte y no hacerte demasiadas preguntas sobre el final del embarazo y el momento del parto. De otro modo, puedes tener sueños relativos a ello que te causen inquietud.

Consejos para mejorar el sueño en el embarazo

Los trastornos del sueño en el embarazo pueden mitigarse. Es importante que intentes descansar de manera reparadora para evitar levantarte cansada y con molestias.

Te damos algunos consejos que te ayudarán a mejorar el sueño en el embarazo:

• Si tomas la comida del mediodía en casa, aprovecha para hacer una siesta de unos 10 o 20 minutos que alivie la sensación de somnolencia. Dormir bien es fundamental para ti y para el bebé. Debes descansar y dormir todo lo posible.
• Practica diariamente algo de ejercicio físico moderado. Te revitalizará y mejorará tu sueño.
• Toma poco líquido antes de acostarte. Hidrátate bien durante el día para disminuir la sensación de cansancio. Evita las bebidas excitantes, como el té o el café, después del almuerzo.
• Cena unas dos horas antes de acostarte para evitar digestiones pesadas.
• Sigue una rutina antes de irte a la cama que te ayude a conciliar el sueño: darte un baño, tomar un vaso de leche tibia, leer un rato, practicar ejercicios de relajación y respiración
• Tu habitación debe ser para descansar. No enciendas la televisión ni utilices el portátil ni ningún dispositivo móvil.
• Si aún así, no consigues dormir, no te quedes en la cama pensando y poniéndote más nerviosa. Levántate y da un paseo por casa o siéntate a leer un rato en el salón hasta que te entre sueño.

Este artículo fue publicado originalmente el 16 de noviembre de 2015 y actualizado el 23 de febrero de 2023