Ejercicios básicos de pilates para familiarizarte con esta técnica

El método Pilates, más comúnmente llamado pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental. 

Fue desarrollado por Joseph Pilates, que utilizó sus conocimientos de gimnasia, traumatología y yoga para crear este tipo de entrenamiento que ha ganado gran popularidad en los últimos años.

Esta práctica deportiva, además de combinar diferentes especialidades, introduce técnicas de respiración, relajación y control mental. De esta manera es posible controlar cada movimiento que realiza el cuerpo.

¿En qué consiste el pilates y cómo me puede beneficiar?

El pilates persigue una educación completa del cuerpo, trabajándolo como un todo e implicando desde la musculatura profunda hasta la periférica.

Es necesario, por tanto, ejercer un control corporal profundo. Para lograrlo el pilates también trabaja la concentración, para conectar cuerpo y mente; el control muscular, la respiración y la fluidez y precisión en la ejecución de los movimientos.

El tipo de ejercicios que se realizan favorecen que se alcancen estos objetivos. Por lo general son ejercicios lentos e incluyen movimientos que combinan fortalecimiento y elongamiento muscular. 

No obstante, también existen ejercicios de pilates que implican algunos movimientos un poco rápidos.

Lo más habitual es que los ejercicios se realicen en el suelo, aunque el pilates también se puede practicar con máquinas específicas.

Beneficios del pilates

La literatura científica recoge que el pilates, además de proporcionar beneficios físicos, contribuye a la salud mental de quienes lo practican. 

Además, mejora la función pulmonar y el acondicionamiento físico en personas mayores. En estos también se ha observado que contribuye a mejorar el equilibrio estático y dinámico, por lo que puede ser de ayuda para disminuir el riesgo de caídas.

Otros beneficios que se han observado incluyen la mejora en la calidad del sueño, las habilidades cognitivas o la ansiedad, entre otros.

Ejercicios básicos de pilates para principiantes

La modalidad de pilates practicada sobre el suelo no requiere inversión en materiales. Es posible practicarla en casa utilizando tan solo una esterilla, colchoneta o similar. 

Existen ejercicios fáciles y otros más complejos, por lo que es posible ajustar las sesiones de pilates en función de la experiencia y forma física. 

No obstante, todos los ejercicios requieren cierta práctica, no solo por la dificultad que puedan entrañar, sino para aprender a controlar la respiración y mantener la concentración mientras los ejecutamos. 

La práctica también nos permitirá pulir los movimientos para realizarlos con precisión.

Como ejemplo, tres ejercicios básicos de pilates con los que es posible iniciarse en esta práctica física son The Hundred, Roll Up y Spine Strech.

El Cien - The Hundred

The Hundred o El Cien es un ejercicio de calentamiento en el que se realizan movimientos rápidos de los brazos.

Se realiza boca arriba, tumbados en el suelo, con las piernas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo apoyándolos en el suelo.

Una vez colocados en posición tendremos que estirar y elevar las piernas sin necesidad de formar un ángulo de 90º. 

Despegamos entonces la cabeza del suelo incorporándonos un poco, como si quisiéramos mirarnos las piernas, pero sin hacer fuerza con el cuello.

Entonces moveremos los brazos, que han de estar rectos, hacia arriba y hacia abajo, como si estuviésemos botando una pelota.

A medida que los brazos suben y bajan también se debe controlar la respiración. Sin parar de mover los brazos se espira e inspira en 5 tiempos (es decir, se inspira o espira y se alarga la respiración contando hasta 5).

Como su nombre puede hacer sospechar, en este ejercicio debemos subir y bajar los brazos cien veces. Sin embargo, si estás empezando a practicar pilates no tienes porqué hacer tantas repeticiones. 

Empieza poco a poco, ve aumentando el número de repeticiones a medida que puedas hasta el momento en el que te resulte factible llegar a cien movimientos.

Rodar hacia arriba o Roll Up

El Roll Up es un ejercicio de pilates en el que se trabaja la movilidad de la columna, la flexibilidad y el fortalecimiento de los abdominales.

El ejercicio se inicia tumbados en el suelo con los brazos estirados hacia atrás y consiste en hacer ascensos mientras se controla la respiración.

Para ello hay que inhalar y empezar a subir de forma controlada, como si nos tirasen de los brazos. 

En ese movimiento de ascensión las piernas se mantienen apoyadas firmemente en el suelo y se han de contraer los abdominales. 

Primero se eleva la cabeza y a continuación, despacio, la columna se va despegando del suelo vértebra a vértebra hasta alcanzar una postura redondeada (en forma de C) con los brazos apuntando a los pies. 

Al completar el ascenso se exhala y se comienza el descenso. Para ello se realiza una inhalación mientras vamos rodando hacia atrás con la misma precisión y lentitud que en la incorporación. 

Cuando se toca el suelo se ha de realizar una espiración del aire inhalado, completando así el ejercicio, del que se realizan entre 5 y 10 repeticiones.

Estiramiento de columna o Spine Stretch

El Spine Stretch es un buen ejercicio para concluir una práctica de pilates, ya que como su nombre indica consiste en un estiramiento de la columna vertebral. 

Además, también trabaja la flexibilidad de los isquiotibiales y la postura.

Se realiza sentado con la espalda erguida y los brazos extendidos hacia delante, a la altura de los hombros. 

Las piernas deben estar separadas, con la misma distancia que el ancho de las caderas, y los pies flexionados, con los dedos apuntando hacia arriba.

Se realiza una inhalación y se comienza a curvar la espalda hacia delante, para adquirir una forma de C. 

Resulta útil imaginar que la espalda está apoyada en la pared y se va despegando de ella, empezando por la cabeza y las cervicales, y continuando vértebra a vértebra.

A medida que se curva la espalda se va exhalando el aire. Una vez estirada, se inspira y se inicia el regreso a la posición inicial mientras se vuelve a expulsar el aire, para continuar hasta completar entre 5 y 10 repeticiones. 

¿Qué te parecen estos ejercicios básicos de pilates? Ten en cuenta que estos ejercicios son orientativos. Ante cualquier duda hay que consultar a un profesional cualificado, que nos asesore y nos de las indicaciones correctas para realizar los ejercicios con seguridad y sin riesgo de lesionarnos.
 

Esperamos que este contenido te haya resultado interesante y contribuya a que incorpores el ejercicio en tu día a día.