Alimentos ricos en proteínas para cuidarte

En los últimos años, llevar una alimentación equilibrada se ha convertido en el gran reto de muchas personas que buscan información para adoptar buenos hábitos y saber qué alimentos son más favorables para el organismo. En este post queremos hablarte de las proteínas, de sus beneficios y de los alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta. 

Las proteínas y sus beneficios

Las proteínas son las macromoléculas orgánicas más abundantes en el ser humano y están formadas por aminoácidos unidos entre sí. Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden formar parte de las proteínas.

10 de estos aminoácidos pueden ser sintetizados por las células, mientras que los otros 10 son aminoácidos esenciales o indispensables, es decir, deben obtenerse a través de la alimentación. Dentro del grupo de esenciales, 8 son necesarios a lo largo de toda la vida, y los otros 2, sólo en etapas de rápido crecimiento y desarrollo, como en la infancia.  

A continuación, te detallamos las funciones que desempeñan las proteínas en el organismo: 

• Son el principal componente de estructural y funcional de todas las células del organismo.
• Forman parte de enzimas y hormonas que participan en multitud de reacciones químicas de nuestro organismo. 
• Aportan energía, contienen 4 kilocalorías por gramo. 
• Intervienen en la formación de nuevos tejidos, especialmente en épocas de crecimiento y desarrollo. 
• Constituyen una parte importante del sistema inmune, pues los anticuerpos son proteínas. 
• Contribuyen al mantenimiento del equilibrio entre los diferentes líquidos del cuerpo. Son uno de los componentes de la hemoglobina y otras moléculas relativas a la conducción sanguínea.

Tipos de proteína según su origen

Según la fuente de origen, la proteína pueden ser animal o vegetal: 

• Proteína animal. Son moléculas más grandes y complejas, por lo que aportan más calidad y variedad de aminoácidos. También aportan otros nutrientes como vitamina B12, zinc, fósforo o hierro. 
• Proteína vegetal. Se almacena en gránulos y está presente en muchos alimentos, pero no en todos ellos la secuencia está completa, es decir, no siempre contienen todos los aminoácidos esenciales. Para conseguir la secuencia completa de proteína, es posible combinar y complementar las proteínas entre sí, siendo igual de beneficiosas para el organismo que las de origen animal. 

¿Qué cantidad de proteína debo incluir en la dieta?

Se estima que el organismo sintetiza 300 gr de proteína al día, por lo que la recomendación general es que el 15 % de la ingesta calórica diaria sea de proteína. 

Para un adulto sano, la ingesta de proteínas diarias recomendadas es de entre 0,8 y 1 gramos por cada kilo corporal. Dicho de otra manera, debe ser entre el 10 y el 35 % de las calorías ingeridas en un día. 

En el caso de un adulto mayor sano la cantidad de proteína diaria debe aumentarse y consumir al día entre 1,0 y 1,3 gramos por kilo corporal. 

En ambos casos hablamos de personas sanas, pues hay que tener en cuenta que cuando el organismo atraviesa un proceso de enfermedad, recuperación de una lesión, cirugía, o cualquier situación que le haya llevado a una inflamación sistémica, el gasto energético, la síntesis y la degradación de la proteína es mayor.

Cómo tomar proteína correctamente

Conociendo los tipos de proteína que hay en función de su origen, hay que saber que lo recomendable es combinarlos, que al menos el 50 % de la proteína ingerida en el día sea de origen vegetal, y que no más de la mitad sea animal, para mantener un buen equilibrio. 

La proteína de mayor valor biológico es aquella que contiene en su composición todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada. Esto ocurre con la proteína animal, pero no con toda la vegetal, como te explicábamos anteriormente. 

Para conseguir las proporciones adecuadas de aminoácidos con proteína de origen vegetal, es necesario combinar alimentos. De esta manera, las proteínas incompletas, se completan y aumentan su valor biológico. Es lo que se denomina, complementariedad de proteínas. 

Las combinaciones para tomar proteína vegetal correctamente son: 

• Legumbre + cereal.
• Legumbre + frutos secos.
• Cereales + frutos secos.
• Legumbre/cereal/frutos secos + proteína animal. 

Enriquece tus platos con estos alimentos ricos en proteína

Si quieres aumentar tu ingesta de proteínas, toma nota de los siguientes alimentos, pues si los incluyes en tus platos en su justa proporción conseguirás el aporte que necesitas: 

Alimentos ricos en proteína animal

●    Huevo, especialmente la yema.

●    Leche y todos sus derivados: quesos, yogur natural, kéfir, skyr.

●    Carne de ternera o buey.

●    Carne de pollo, pavo o pato. 

●    Carne de conejo.

●    Carne de cerdo.

●    Bacalao.

●    Bonito. 

●    Langostinos y gambas.

Alimentos ricos en proteína vegetal

●    Legumbres: garbanzos, lentejas, judías rojas, etc.

●    Remolacha.

●    Soja.

●    Espinaca.

●    Zanahoria.

●    Frutos secos: pistachos, nueces, almendras, cacahuetes, etc.

●    Semillas: pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo y lino. 

●    Cereales integrales. 

Con la edad, el consumo de proteínas va disminuyendo debido a múltiples situaciones fisiológicas que ocurren en la tercera edad como pérdida de apetito, disminución de la percepción olfativa o diferentes problemas gastrointestinales, entre otros. Todo esto puede hacer que el organismo no reciba la cantidad de proteína adecuada para cubrir las necesidades diarias de este nutriente llegando afectar a la fuerza y la función de los músculos.

Un mayor consumo de aminoácidos a través de las proteínas mejora la función y la fuerza de los músculos en las personas de edad avanzada. Y un aporte suficiente de proteínas nutricionales ayuda a frenar la pérdida de masa muscular asociado a la edad gracias a la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la prevención de su degradación. 

Una forma de garantizar un aporte proteico extra es a través de suplementos nutricionales que ayuden a cubrir los requerimientos nutricionales mínimos del organismo. Estos suplementos utilizan 100 % proteínas de suero de alto valor biológico de fácil asimilación, por lo que son una manera eficaz y saludable de aumentar la ingesta de proteínas. 

¿Consumes toda la proteína que necesitas? ¿Sabías que era tan importante para tantas funciones del organismo? Esperamos haberte ayudado a entender mejor este tipo de macromoléculas y cómo obtenerla consumiendo alimentos ricos en proteína. Si quieres más información sobre alimentación, aquí tienes una selección de nuestros posts.