Aprende a respirar en el embarazo

Respiramos de manera automática, inconsciente, pero respirar es mucho más que coger aire y soltarlo después. Y si hay un momento en el que es importante la respiración, es sin duda durante la gestación, pues el organismo está realizando un trabajo enorme para garantizar el bienestar tanto de la madre como del bebé. A continuación, te explicamos cómo debe ser la respiración para embarazadas y por qué.

Los beneficios de una buena respiración en el embarazo

Respirar es fuente de vida y de salud, ya que una buena respiración incrementa la capacidad de revitalizar el sistema respiratorio y circulatorio. Los beneficios de esta oxigenación también llegan al bebé durante el embarazo, que respira a través de la madre hasta el momento de su nacimiento, cuando sus pulmones comienzan a funcionar y ya es capaz de respirar por sí mismo.

El periodo de embarazo implica muchas emociones y en ocasiones, algunas situaciones de inquietud y nervios, y la respiración consciente, al favorecer la relajación, puede serte de mucha ayuda para sobrellevarlas. También en el parto la respiración cobra una gran importancia, no porque haga desaparecer las molestias y las contracciones, sino por la ayuda fundamental que supone para aceptarlas y vivirlas sin estrés, permitiendo disfrutar más de este momento tan especial.

Fases de la respiración

Como ya sabrás, la respiración tiene dos fases muy diferenciadas y complementarias:

• Inspiración. Es la acción de coger aire por la nariz o la boca. Al entrar en el organismo, el aire se calienta, se humedece y sus impurezas son filtradas.
• Espiración. Es la acción de soltar aire por la nariz o la boca. Es mejor si se realiza lentamente y de manera silenciosa.

Cómo respiras según el trimestre

La mayoría de las mujeres habla de “falta de respiración” durante estos 9 meses, especialmente en la recta final, por eso queremos explicarte cómo es la respiración de las embarazadas en cada trimestre:

• Respiración en el primer trimestre. Es posible que a veces notes que te falta el aliento, pero no tienes que preocuparte, ya que esto se debe a una de las consecuencias del aumento de la progesterona, que hace que respires con mayor frecuencia.
• Respiración en el segundo trimestre. El útero va aumentando de tamaño, y, por lo tanto, también la presión que ejerce sobre el diafragma. Según vayan pasando las semanas, notarás que la respiración es cada vez más superficial, menos profunda.
• Respiración en el tercer trimestre. El bebé cada vez es más grande, los órganos están muy presionados, al igual que el diafragma, y sobre todo en las últimas semanas, comprobarás que te falta el aliento en algunos momentos.

Ejercicios de respiración para embarazadas

Como acabamos de explicar, conforme va avanzando el embarazo, aumentan las dificultades para conseguir una buena respiración, por eso, dedicar un momento al día para realizar una respiración consciente puede ayudarte a relajar la mente y el cuerpo, además de conseguir una plena oxigenación.

Estos son los ejercicios de respiración que te recomendamos. Para realizarlos, busca un lugar tranquilo y ponte cómoda:

• Respiración consciente o atención plena a la respiración. Siéntate cómodamente y cierra los ojos, relajando los brazos y apoyando los pies en el suelo. Se trata de poner toda tu atención en tu respiración y sentirla, sin querer cambiar tu ritmo natural, notando cómo inspiras y espiras, y todas las partes de tu cuerpo que van reaccionando a tu respiración.
• Respiración costal o torácica. También sentada, coloca tus manos sobre las costillas y coge aire mientras mantienes el abdomen contraído. Debes notar como tus costillas se separan cuando entra el aire al inspirar. A continuación, espira lentamente y nota como las costillas bajan.
• Respiración abdominal. Permanece en posición sentada y con los ojos cerrados. Antes de comenzar debes realizar una espiración intentando sacar todo el aire, incluso contrayendo el abdomen si es necesario. A continuación, inspira llenando los pulmones de aire con el abdomen lo más relajado posible, y evitando llenar el vientre. Espira lentamente sacando todo el aire pronunciando en voz alta y de manera uniforme “OMMMMMM”, de esta manera te será más fácil dosificar la expulsión del aire. Mientras espiras, pon tu atención en la cintura y el abdomen, y sé consciente de todos los músculos que reaccionan. Irás notando que la respiración es cada vez más profunda y que es el diafragma el que trabaja.
• Respiración clavicular o alta. Se trata de la respiración menos funcional y sólo tiene sentido si se integra en una respiración completa. Consiste en levantar las clavículas cada vez que se inspira.
• Respiración completa. Sentada cómodamente y con los ojos cerrados, inspira tomando aire por la nariz y llévalo a los pulmones realizando lo practicado en la respiración abdominal. Al mismo tiempo, nota como se dilatan las costillas y se elevan las clavículas. Para espirar, comienza a soltar el aire de manera progresiva mientras, primero, descienden las clavículas, las costillas bajan, sube el diafragma y desciende el abdomen.
• Respiración para la dilatación. Si el momento del parto ha llegado, no debes obsesionarte con la respiración, no hay una forma mejor de hacerlo, simplemente intenta hacer la respiración que el cuerpo te vaya pidiendo en cada momento. Es posible que, al principio, para hacer frente a las primeras contracciones, necesites inspirar y espirar de manera más lenta y profunda, pero quizá, conforme vaya avanzando el parto, sientas la necesidad de acelerar tu respiración y hacerla más superficial, cogiendo y soltando el aire muy deprisa. Esta respiración requiere cierto entrenamiento para evitar que haya una hiperventilación, que también puede evitarse combinando estas respiraciones más rápidas con otras más profundas.

Si estás embarazada, te animamos a practicar estos ejercicios de respiración, ya que pueden aportarte un gran bienestar físico y emocional y ayudarte en esta nueva etapa que estás a punto de comenzar.