Deporte y menstruación, ¿cómo potenciar el entrenamiento?

A veces pensamos que los días que estamos menstruando no tenemos que entrenar, ya sea por algún falso mito de que la menstruación se “corta” si entrenamos o porque no sabemos bien cómo potenciar el entrenamiento en esta etapa del ciclo. 

Es por ello que hoy vamos a hablar sobre deporte y menstruación, vamos a contarte qué entrenamiento es mejor realizar según la etapa del ciclo. 

¿Es bueno realizar deporte si estoy con la menstruación?

Sabemos que la actividad física siempre es recomendable, y dependiendo de cada caso, se recomienda siempre acudir a un profesional que nos oriente. Durante la menstruación, el deporte es también recomendado aunque muchas veces hayamos oído que no es bueno hacer ejercicio con el periodo. 

Según algunos estudios, realizar deporte durante la menstruación es beneficioso para atenuar alguno de los síntomas como pueden ser los cólicos, la hinchazón así como síntomas relacionados con los cambios de humor, esto es debido a que durante el ejercicio se liberan endorfinas (que son las llamadas hormonas de la felicidad) esto hace que se reduzca la ansiedad y el dolor. Solo tienes que tener en cuenta qué ejercicios realizar.

¿Qué deporte es conveniente realizar si estoy con la menstruación? 

Durante la fase menstrual se producen una serie de cambios a nivel hormonal que van a influir en la práctica de ejercicio. Además, durante esta fase, sobre todo al comienzo y dependiendo del flujo, puede que te sientas algo incómoda realizando cierto tipo de deportes en especial el primer y segundo día del ciclo. 

En esta fase se produce un descenso de los estrógenos y de la progesterona provocando cierto cansancio, además, al disminuir los niveles de hemoglobina puede que te sientas más débil, sin tanta fuerza y con algo de fatiga muscular. 

Por lo tanto es recomendable realizar ejercicios sin tanta carga, con los que te sientas cómoda y de baja intensidad como pueden ser el yoga o el pilates, este tipo de ejercicios relajan la musculatura haciendo que disminuyan los cólicos. Es conveniente evitar cargas pesadas, puedes realizar caminatas, un ejercicio aeróbico ligero como nadar o montar en bici suave, siempre realizando el deporte con el que te sientas cómoda durante la menstruación.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual se divide en 4 fases y comienza el primer día de tu periodo. 

• Fase menstrual o menstruación: es la primera fase del ciclo y comienza con el sangrado conocido como menstruación. Esto es debido a que no se produjo un embarazo por lo tanto el recubrimiento interno del útero se desprende. Los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. 
• Fase folicular: comienza justo después de la menstruación. El cerebro libera la hormona folículo estimulante la hace que el ovario desarrolle folículos donde contiene los óvulos. Se produce un aumento de estrógenos lo que conlleva una mayor sensación de energía y hay mayor sensibilidad a la insulina.
• Fase ovulatoria: en esta fase los estrógenos están en su punto más alto (esto hace que aumente la hormona luteinizante produciéndose la liberación del óvulo), los niveles de progesterona son bajos y hay un ligero aumento de la fuerza. 
• Fase lútea: es la última fase del ciclo y se divide en postovulatoria (aumento de la progesterona) y pre-menstrual donde disminuye la serotonina y por lo tanto puede haber síntomas pre menstruales. 

¿Cómo ajustar el entrenamiento al ciclo menstrual?

Cómo ya vimos, deporte y menstruación son totalmente compatibles, solo tienes que conocer cada etapa de tu ciclo y adaptar tu entrenamiento a ella. 

• Durante la fase menstrual, al haber descenso de estrógenos y de hemoglobina, tenemos menos energía por lo tanto ejercicios como yoga o pilates son ideales. 
• Durante la fase folicular hay mayor fuerza y se puede ganar más masa muscular, en esta etapa puedes hacer entrenamientos de fuerza con cargas pesadas y entrenamientos HIIT. 
• Durante la fase ovulatoria gracias al aumento de la testosterona puedes tener más fuerza por lo tanto los entrenamientos de fuerza son eficaces en esta etapa del ciclo. 
• Durante la fase lútea el trabajo cardiovascular es mejor, así mismo durante la fase pre menstrual hay más retención de líquidos por lo que los entrenamientos de menor intensidad son los mejores.