La importancia de fortalecer tu suelo pélvico

Siempre se habla de suelo pélvico relacionándolo con el embarazo y el postparto, pero lo cierto es que se trata de una parte muy importante del cuerpo de la mujer y que tiene diferentes y esenciales funciones, independientemente de la edad y el momento vital. A continuación, te hablamos más sobre el suelo pélvico y te contamos las distintas opciones que tienes para fortalecerlo.

Definiendo el suelo pélvico y sus disfunciones

Llamamos suelo pélvico al conjunto de músculos y estructuras de ligamentos fijados a la pelvis que recoge y sostiene a todos los órganos abdominopélvicos; vejiga, uretra, vagina, útero, recto y conducto anal. 

El suelo pélvico es capaz de soportar cierta presión durante un tiempo prolongado gracias a su carácter elástico, pero cuando se da una pérdida de tonicidad en la estructura, pueden aparecer problemas y disfunciones. Estas son las más comunes: 

• Prolapso de los órganos de la pelvis. Esto sucede cuando hay un debilitamiento de los músculos y los tejidos de la zona, dando lugar al descenso de la vejiga, la uretra, la vagina, el útero o el ano. Cuando se debilita una parte concreta y desciende, al estar conectada con el resto, suelen desprenderse otros órganos. 
• Incontinencia urinaria. Se da cuando se producen pérdidas de orina o se es incapaz de retenerla. 
• Incontinencia fecal. Se trata de ser incapaz de retener las flatulencias o la expulsión de heces sólidas. 

Factores que influyen en el debilitamiento del suelo pélvico

Cualquier mujer puede parece alguna de estas alteraciones, pero existen unos factores que hacen que las probabilidades aumenten: 

• Embarazo. El efecto de algunas hormonas y el peso del feto durante todo el embarazo pueden provocar una relajación excesiva de la musculatura del suelo pélvico. 
• Parto vaginal. Durante el parto pueden producirse desgarros o una episiotomía que pueda llegar a afectar el soporte de los órganos pélvicos. 
• Menopausia. Los cambios hormonales propios de esta fase pueden afectar a la tonicidad y elasticidad del suelo pélvico.

• Sobrepeso. El exceso de peso mantenido en el tiempo también puede influir en el estado del suelo pélvico y provocar un debilitamiento. 
• Estreñimiento crónico. El sobreesfuerzo en la zona anal puede aumentar la presión abdominal.  
• Bronquitis u otra patología respiratoria que provoque tos persistente. Toser con mucha frecuencia puede acabar perjudicando al suelo pélvico al recibir una constante presión. 
• Deportes de impacto como correr o levantamiento de peso. La práctica de ciertos ejercicios y movimientos durante un tiempo prologando, pueden acabar afectando a la musculatura pélvica y generando alguna disfunción. 
• Hábitos en el día a día. Acciones aparentemente inofensivas como aguantar mucho tiempo sin orinar o vestir prendas muy ajustadas, pueden influir en la aparición de alguna alteración del suelo pélvico. 

Manera de fortalecer el suelo pélvico

La mejor forma de prevenir cualquiera de las disfunciones del suelo pélvico, o minimizar sus efectos, es manteniéndolo en forma. A continuación, te enumeramos las diferentes opciones para hacerlo: 

• Ejercicios de Kegel. Se trata de unos ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico ideados por el Dr. Arnold Kegel. Estos movimientos están basados en contraer y relajar repetidas veces la musculatura pélvica. 

Para que los ejercicios sean realmente efectivos, es necesario aprender antes a diferenciar correctamente las distintas partes del suelo pélvico y asegurarte de que los haces de manera adecuada. Con esto claro, puedes practicarlos en cualquier momento del día; mientras trabajas, conduces o estás en la ducha, incluso estando embarazada si el ginecólogo te da su visto bueno. 

• Gimnasia abdominal hipopresiva. Abarca una serie de ejercicios y técnicas posturales que con su práctica consiguen a largo plazo una mejora en el tono y la elasticidad gracias al descenso de la presión intrabadominal y la activación de la musculatura del abdomen y el suelo pélvico. 

Para complementar estos ejercicios puedes hacer uso de: 

• Bolas chinas. Existen numerosos modelos, pero el más común es el que está formado por dos bolas unidas entre sí por un cordón. En el interior de cada bola hay a su vez otra bola que al moverse genera una vibración que estimula las paredes vaginales. Al introducirlas en la vagina, se produce una contracción involuntaria para sujetarlas. Se aconseja usarlas entre 20 y 30 minutos al día. Si la musculatura está en muy mala forma, es mejor comenzar con una sola bola. 

• Conos vaginales. Se venden en un juego de 5 conos con forma anatómica de diferentes tamaños y pesos para usarlos de manera gradual, empezando por el más pequeño y ligero, hasta llegar al de mayor tamaño. Funcionan exactamente igual que las bolsas chinas, y se recomienda usarlo durante 15 minutos 2 veces al día. La principal diferencia entre las bolas chinas y los conos vaginales es que estos son los que los profesionales suelen prescribir a mujeres con disfunciones ya diagnosticadas y que requieren un tratamiento más específico, no simplemente hacer un mantenimiento. 
• Pesa vaginal. Es una pesa de alargada de 400 g y 16’5 cm de largo y no se usa como los conos vaginales y las bolas chinas. En este caso, hay que introducirla estando en posición supina y con las piernas flexionadas, separadas, y con los pies bien apoyados en el suelo. Con la ayuda de un lubricante, la pesa debe colocarse en la entrada de la vagina, y conseguir elevarla con la contracción voluntaria de la musculatura y repetir 10 veces este movimiento. 

¿Cómo crees que tienes tu suelo pélvico? Nunca es tarde para empezar a cuidarlo, por eso esperamos que entre todas estas maneras de fortalecerlo que te hemos contado, encuentres la que más vaya contigo y tu estilo de vida. Si crees que puedes padecer alguna disfunción, o tienes dudas de qué técnica es la mejor en tu caso, te recomendamos que acudas a un especialista para que te oriente.