¡Prepárate para un maratón!

Si eres una apasionada/o del running, o simplemente te gusta ponerte nuevos retos y conseguirlos, puede que estés pensando en hacer tu primer maratón. Si es así, toma nota, porque a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber para prepararte como es debido para correr maratones. 

Primer paso: paciencia y realismo

Desde el instante en el que decides hacer un maratón, te imaginas en forma y corriendo, cruzando la línea de meta. Está genial que mantengas esta imagen en tu cabeza como motivación, pero debes empezar siendo realista y entendiendo que, dependiendo de la fecha en la que sea el evento, y de la forma física de la que partes, podrás prepararte adecuadamente y estar lista/o, o quizá necesites algo más de tiempo. 

Nuestra primera recomendación es que elabores un buen planning, marcando la fecha del maratón en el que te gustaría participar, y organizando tus entrenamientos en base a esa fecha.

Hasta que llegue el momento de conseguir tu objetivo, antes debes ir marcándote pequeñas metas, y conforme las vayas cumpliendo, sentirás que te acercas más al gran reto. 

Consejos para hacer tu primer maratón

Además de ser realista, es necesario tener en cuenta diferentes aspectos a la hora de prepararte para un maratón. Estos son nuestros consejos: 

• Analiza tu forma física. Evaluar de forma consciente tu estado de forma es fundamental, especialmente si llevas tiempo sin hacer ejercicio o es tu primer maratón. La mejor manera de saber cuál es tu punto de partida a nivel físico, es sometiéndote a una prueba de esfuerzo. 
• Cumple con tu plan de entrenamiento. Sabiendo cómo estás físicamente, podrás elaborar un plan de entrenamiento, al que debes ceñirte si quieres verdaderamente mejorar y conseguir tu objetivo. 

No se trata solo de salir a correr a diario, pues debes hacer una sesión larga a la semana a un ritmo más lento, y combinar con sesiones de mayor y menor intensidad. Si tienes la posibilidad, lo ideal es que consultes con un preparador físico para que pueda personalizarte al máximo tus entrenamientos. 

• Complementa con ejercicios de fuerza. Para evitar lesiones y mantener un buen tono muscular, debes realizar rutinas de ejercicio de fuerza.

• No olvides los estiramientos. Estirar correctamente entre 10-15 minutos al finalizar cada entrenamiento, te ayudará a tener en buen estado tus músculos y a prepararlos para la siguiente sesión. Consulta con un fisioterapeuta cuáles son los estiramientos recomendados según cada actividad física.
• Escoge la ropa adecuada. Esto es algo que irás descubriendo conforme vayas avanzando en tus entrenamientos, pero con cuanta menos ropa vayas, o cuanto más ligera sea esta, mucho mejor. De esta manera evitarás pasar más calor del debido y deshidratarte, además de que te sentirás mucho más cómodo/a. 

Escoge prendas de materiales transpirables, e intenta que no tengan demasiadas costuras, especialmente por la zona de los muslos o las axilas, para evitar irritaciones por el roce. 

• Lleva el calzado que tú necesitas. Escoger zapatillas para entrenar cada día y hacer un maratón es algo importante, pues su forma debe ajustarse a tu pisada para evitar sobrecargas y lesiones. La mejor forma de descubrir qué tipo de zapatilla necesitas es realizándote un estudio de pisada. 
• Cuida tu alimentación. Tu cuerpo va a realizar un esfuerzo extra durante meses, adoptando nuevos hábitos y preparándose para un gran reto. Tu alimentación debe ir acorde con las nuevas exigencias del organismo, así que deberás aumentar el consumo de hidratos de carbono, especialmente tras los entrenamientos. De esta manera, obtendrás la energía que necesitas para volver a entrenar al día siguiente. 

Si recibes asesoramiento de un preparador físico, consulta con él y/o con un nutricionista qué tipo de dieta específica debes llevar según el tipo de entrenamiento; pues no es lo mismo realizar una sesión de intensidad alta, a otra de ejercicios de fuerza o de ritmo lento. 

• Recuerda que debes hidratarte bien. La hidratación es esencial para el bienestar y el correcto funcionamiento del organismo, pero especialmente si tu cuerpo está realizando un gran esfuerzo físico. Debes hidratarte adecuadamente, pero no solo el día de la competición, sino en todas tus sesiones de entrenamiento, así que lleva siempre contigo tu botella de agua. 
• Masajes de descarga. Conforme vas avanzando en tu plan de entrenamiento, tu musculatura se va sobrecargando. Si puedes hacerlo, no dudes en acudir cada cierto tiempo a un fisioterapeuta para realizarte masajes de descarga para que tus músculos estén en la mejor forma física y evitar lesiones y molestias. 

• Ensaya en otras competiciones. Antes del gran día, puedes ponerte a prueba participando en eventos deportivos o carreras menos exigentes y que pueden servirte como referencia para ver cómo está siendo tu evolución y si debes aumentar o disminuir la intensidad de los entrenamientos. Empieza con competiciones de menor recorrido, y poco a poco ve aumentándolo. 
• Lleva un registro de tu progresión. Ver cómo te sientes cuando corres es la mejor manera de medir tu evolución, pero es recomendable llevar un registro con fechas, tiempos, y nivel de intensidad de los entrenamientos. Esta información es muy valiosa y puede servirte como referencia si más adelante te planteas un nuevo reto más exigente.
• Disfruta del proceso y felicítate por tus logros. Al principio puede que veas tu objetivo lejano, y el camino, complicado. Incluso es posible que algunos días sientas que no avanzas y lo veas todo negro, pero lo cierto es que la perseverancia va a ser tu mejor aliada. No dejes de visualizar tu objetivo y aprende a disfrutar cada día de tu esfuerzo y dedica momentos a repasar todo lo que vas consiguiendo, todo lo que vas evolucionando y felicítate por ello. 

Hacer ese maratón está en tu mano; depende de ti, de tu fuerza y tu empeño, pero esperamos ayudarte con estas recomendaciones. ¡Puedes y lo harás!