¿Qué cenamos hoy?

Te preguntas de manera recurrente, ¿qué cenamos hoy?

No te preocupes, es normal sentir que nos quedamos sin ideas o que nos entre una especie de pereza por tener que pensar y decidir cada día que se cena.

Ahora bien, es conveniente que, si sientes que te quedas sin ideas o si el cansancio te invade al final del día, tomes medidas para garantizar que en casa las cenas son adecuadas.

El estrés de la vida diaria y los horarios laborales hacen que muchas familias terminen cenando de manera sistemática un vaso de leche con cereales, galletas o una pieza de fruta. 

Cuando disponemos de más tiempo, por ejemplo durante las vacaciones, ocurre lo contrario. Muchas familias convierten sus cenas en ingestas copiosas, con comida rápida a domicilio, fritos, helados, etc. 

Es como si, muchas veces, le restáramos importancia a la cena respecto a otras comidas del día y, por ello, tendiésemos a descuidarla. 

Sin embargo, la cena es muy importante para el desarrollo y crecimiento de los niños, por lo que debe complementar la comida del mediodía para cubrir por completo las raciones diarias recomendadas de vitaminas, minerales, proteínas que requieren.

Durante las vacaciones tampoco debemos descuidar las cenas con ingestas exageradas y/o poco saludables. 

Se trata de un periodo en el que, precisamente, los niños suelen ser algo más sedentarios y tienden a picotear más a lo largo del día (chuches, patatitas, helados, etc.) 

Si a eso le sumamos cenas inapropiadas puede que los niños suban de peso de forma excesiva y/o adopten hábitos alimenticios poco saludables que luego nos costará eliminar.

¿Qué cenamos hoy?: algo sano, variado y nutritivo

Cualquier momento es bueno para sentar las bases de una rutina alimentaria saludable. 

Sin embargo, si durante el verano nos hemos excedido o alejado de las cenas sanas que deseamos instaurar en casa, septiembre puede ser un momento idóneo para retomar o crear rutinas saludables.

En ese sentido, siempre debemos preparar cenas sanas, variadas y nutritivas para la familia. 

Además, la cena debe ser ligera para facilitar la digestión y el descanso. 

No obstante, debemos tener en cuenta que la cena variará en función de la edad de los niños que tengamos en casa. 

Así, hasta los 10-12 meses muchos bebés cenan leche materna o un biberón de leche con cereales antes de irse a dormir. 

A partir de esta edad debes ir introduciendo una cena más consistente, con alimentos fáciles de masticar, como tortilla francesa o jamón cocido. 

Aunque dependerá de cada niño y cada situación familiar, alrededor de los 2 años el bebé debe empezar a cenar lo mismo que el resto de la familia. 

En cualquier caso, hay que considerar que la cena debe suponer el 30% de las calorías diarias consumidas.

Programa y planifica las cenas en casa

Si llegas a casa con mucho agotamiento y cansancio acumulado, será muy conveniente planificar las cenas. 

Así no te abrumará preguntarte, «¿qué cenamos hoy?» y, más importante aún, no sucumbirás a reducir la cena a un vaso de leche o a pedir comida rápida y poco saludable.

Si se trata de platos frescos, puedes tenerlos planificados de antemano y dejar comprados los productos que vayas a necesitar. 

No obstante, también puedes recurrir al batch cooking o cocina por lotes y dejar platos preparados que solo necesiten calentarse. 

Lo ideal es combinar ambas cosas para no prescindir del consumo de alimentos frescos y crudos, como ensaladas, pero sin tener que cocinar o emplear mucho tiempo en la elaboración de platos todas las noches.

Cenas sanas para niños, ¿cómo prepararlas?

Existen muchas opciones fáciles de elaborar, aunque siempre debemos tener en cuenta las particularidades de nuestros niños. 

Por ejemplo, en el caso de niños con tendencia al sobrepeso deberemos tratar de priorizar platos poco calóricos, además de saludables, en las cenas.

Además, también tendremos que tener en cuenta lo que comen a lo largo del día, para que el conjunto de su dieta sea equilibrada y variada.

Por ejemplo, en los comedores escolares suelen estar siempre presentes los hidratos de carbono en forma de pasta, patatas, arroz…

Asimismo, es habitual que tanto a media mañana como a media tarde los niños tomen un pequeño bocadillo (otra fuente de hidratos de carbono, por el pan).

En cualquier caso, a continuación te dejamos algunas opciones sanas para extraer ideas o para que te sirvan de orientación para decidir qué cenar hoy y a lo largo de la semana.

¿Qué cenamos hoy de primero?

Para el primer plato de nuestras cenas familiares debemos contemplar una ensalada o verduras cocidas. 

Si en la comida el niño o niña ya ha consumido verduras, también puedes optar por un plato ligero de pasta o arroz. Por ejemplo una ensalada de pasta o arroz con tomate.

Otras ideas de primeros platos saludables para la cena son:

• Judías verdes, espinacas o acelgas hervidas con una patata mediana.
• Col, brócoli u otras verduras con poca patata.
• Espárragos o alcachofas a la brasa o hervidos.
• Ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, cebolla.
• Ensalada de tomate con queso fresco y orégano.
• Crema de calabacín con quesito light y sin mantequilla.
• Crema de verduras con poca patata.
• Crema de puerros con leche desnatada.
• Sopa de caldo casero desgrasado con 50 gr. de pasta.
• Sopa de miso.
• Gazpacho con poco pan y poco aceite.
• Pimientos, berenjenas o calabacín a la brasa o escalibados.
• Endivias al roquefort (salsa con yogurt desnatado).
• Menestra de verduras con atún al natural.
• Wok de calabacín, berenjena y gambas.
• Ensaladilla rusa con más proporción de judía verde.
• Melón con jamón o tajada de sandía.
• Champiñones u otras setas a la parrilla.

Segundo plato para la cena de los niños

Para una cena saludable, lo mejor es incluir un pescado a la plancha como segundo plato. 

No obstante, si los niños ya han comido pescado a mediodía, como alternativa podemos preparar, por ejemplo, una tortilla francesa, un huevo pasado por agua, croquetas caseras de pollo o un filete de pollo a la plancha.

Ahora bien, también debemos tener en cuenta el primer plato que vayamos a preparar, de manera que el conjunto de platos de la cena resulte equilibrado y variado. 

Es decir, si de primero preparamos una ensalada de huevo duro y tomate, no sería adecuado ofrecer a los niños una tortilla francesa como segundo plato.

En ese caso sería mucho más conveniente un filete de pollo a la plancha, por ejemplo.

Como hay muchas opciones saludables que podemos preparar de segundo plato en la cena, no es difícil encontrar el equilibrio y ofrecer variedad.

Otras opciones de segundos para la cena de los niños son:

• Carne de ternera, buey o lomo de cerdo, siempre sin grasa visible. Por ejemplo, un filete a la plancha o en forma de albóndigas.
• Pollo o pavo, por ejemplo en filete o en forma de hamburguesa.
• Pescado (filete de merluza, lenguado al horno, en forma de croquetas…)
• Hamburguesa de garbanzos u otra preparación a base de legumbres.
• Revuelto de espinacas o de jamón, por ejemplo.
• Gambas, mejillones vapor o sepia plancha.

Para culminar la cena, después del segundo plato podemos ofrecerle a los niños un postre.

Este siempre debería ser fruta, yogur u otro lácteo; nada de bollería, que únicamente deberíamos ofrecer en ocasiones excepcionales o muy puntuales.

Algunos aspectos más a tener en cuenta

A la hora de planificar y elaborar las cenas también debes tener en cuenta que hay alimentos que favorecen el descanso y el sueño, mientras que otros tienen un efecto excitante.

Por ejemplo, entre los alimentos que propician el descanso se incluyen el pan, la leche, los cereales, la pasta, el pavo o el plátano.

Son alimentos o preparaciones excitantes los embutidos, el chocolate o las frituras, entre otros.

Es importante que os sentéis a cenar en familia, pues es una situación perfecta para hablar sobre cómo ha ido el día y favorecer la comunicación de todos los miembros de la familia. 

Además, también será un buen momento para enseñar educación nutricional y hacer ver al niño lo importante que es una alimentación sana.