¿Hacer abdominales en el embarazo es seguro?

Los ejercicios para reforzar los abdominales en el embarazo pueden formar parte sin problemas de tu rutina de ejercicio y, además, te van a ayudar a prevenir el dolor muscular típico de esta etapa. Eso sí, no valen todos los abdominales, sino aquellos que se adaptan a la gestación.

A pesar de que durante mucho tiempo el embarazo y el ejercicio físico se consideraron algo incompatible, hoy existen evidencias que no solo corroboran la seguridad del ejercicio físico durante el embarazo, sino que ponen de manifiesto sus múltiples beneficios para la madre, el bebé que está en camino y la evolución general de la gestación, realizando adaptaciones y evitando determinadas actividades deportivas. 

Por ello, en este artículo te contamos que se pueden realizar muchos tipos de ejercicio, incluidos abdominales para embarazadas.

¿Se pueden hacer abdominales estando embarazada?

Ya te lo hemos adelantado. Sí, se pueden hacer abdominales en el embarazo, aunque no cualquier tipo de abdominales.

Al pensar en hacer abdominales es muy probable que se nos vengan a la cabeza los crunches o elevaciones del tronco. Estos son la versión más convencional de abdominales, donde se hacen incorporaciones, con las piernas flexionadas, manteniendo la zona lumbar en el suelo. 

Por eso, al imaginar a una mujer embarazada, con una barriga prominente y haciendo crunches, muchas personas asumen que los abdominales son incompatibles con el embarazo.

Sin embargo, estos abdominales clásicos tan conocidos no son más que una de las muchas formas en las que podemos trabajar la zona abdominal. 

Existen multitud de ejercicios que son totalmente válidos para embarazadas y otros que pueden ser adaptados. 

Por tanto, a la pregunta ¿son adecuados los ejercicios abdominales en el embarazo?, la respuesta es sí. 

Debidamente adaptados, los ejercicios abdominales para embarazadas desde el primer trimestre son útiles para ejercitar la musculatura abdominal y aprovechar los beneficios que aportan:

• Previenen el dolor lumbopélvico.
• Contribuyen a mantener una alineación corporal correcta.
• Preparan el cuerpo para el parto con mayor resistencia física y fortaleza muscular.
• Previenen complicaciones como la diástasis abdominal.

Los ejercicios para embarazadas te ayudan a mantenerte en forma y activa durante la gestación, siempre que no exista ninguna contraindicación médica.

Cambios en el abdomen durante el embarazo

El tamaño del abdomen es uno de los cambios fisiológicos más evidentes del embarazo. Junto al suelo pélvico, son las dos estructuras musculares más afectadas por la gestación y el parto.

Los principales músculos abdominales de la parte anterior son el músculo transverso del abdomen, los músculos oblicuos internos y externos y los rectos abdominales.

Además de sus funciones propias, trabajan conjuntamente para mantener la columna estabilizada, realizar movimientos de flexión, giro o inclinación, y acciones expulsivas como toser, defecar o en el parto.

Conforme avanza el embarazo, estos músculos se van distendiendo, los rectos abdominales se van separando y el tejido de unión entre ellos, la línea alba, se va estirando. Cuando existe una excesiva distensión abdominal, hablamos de diástasis abdominal.

¿Qué abdominales pueden hacer las embarazadas?

Existe una amplia variedad de abdominales aptos para embarazadas, algunos de los cuales detallamos a continuación. 

Abdominales para embarazadas en cuadrupedia

Se trata de abdominales que se realizan en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las manos apoyadas sobre el suelo, y las caderas y hombros alineados con estos.

Una vez adoptada dicha posición, se debe inhalar profundamente y, a continuación, exhalar contrayendo los músculos abdominales (como si metieras barriga).

Durante la realización de estos abdominales para embarazadas no hay que contener la respiración y la espalda debe estar recta.

Elevación de piernas para fortalecer el abdomen

Para este trabajo abdominal hay que tomar asiento en una silla y colocar la espalda en posición neutral (recta pero sin forzar). 

Los pies deben estar apoyados en el suelo a la altura de la cadera. Es decir, que debemos separarlos entre sí a una distancia igual a la de los extremos de nuestra cadera.

Una vez en posición, tenemos que levantar a la vez una pierna y el brazo opuesto (pierna derecha-brazo izquierdo o pierna izquierda-brazo derecho).

Hay que mantener esa posición, con los miembros elevados, unos segundos y luego cambiar de lado. 

Abdominales con pelota de pilates y bandas

También es posible trabajar los abdominales durante el embarazo utilizando equipamiento deportivo, como las pelotas de pilates o fitballs y las bandas de resistencia. 

Ambos son complementos deportivos muy versátiles que ayudan a fortalecer el abdomen de diversas maneras. 

Se pueden emplear para realizar ejercicios de pie, de rodillas o sentadas; todas ellas posiciones convenientes a la hora de hacer abdominales en el embarazo.

Por ejemplo, con las bandas se puede realizar un ejercicio sencillo para trabajar la zona media del abdomen que consiste en fijar la goma elástica a un lugar estable y, con cada extremo en una mano, tirar de ella.

Este ejercicio abdominal con bandas elásticas se puede hacer tanto de frente como de espaldas (con la goma situada detrás de nosotras) sentada, de rodillas o de pie.

¿Qué ejercicios abdominales evitar en el embarazo?

Durante el embarazo, se deben evitar los ejercicios que reducen el espacio abdominal y aumentan la presión en el interior del abdomen. 

Uno de esos ejercicios son, precisamente, los crunches o abdominales convencionales que mencionamos antes. 

Además, a partir del tercer mes de embarazo también se deben evitar los abdominales que incrementen la presión del suelo pélvico o los que requieran una posición decúbito supino (tumbada boca arriba).

Benefíciate del ejercicio en tu embarazo

El abdomen es una de las partes de nuestro cuerpo que más «sufre y trabaja» durante el embarazo y el parto. Por eso, es importante fortalecerlo antes, durante y después de la gestación. Los abdominales en el embarazo ayudan a conseguirlo.

En términos generales, el ejercicio físico en el embarazo contribuye a prevenir la preeclampsia, la hipertensión arterial y la diabetes gestacional.

También es de ayuda para evitar el sobrepeso durante el embarazo. 

Siempre es conveniente hablar con el médico y/o un especialista deportivo, para que pueda orientarnos y asesorarnos. 

Sobre todo si no sabemos por dónde empezar o no estamos seguras sobre si ciertos abdominales, u otro tipo de ejercicios, son adecuados durante el embarazo o el trimestre concreto que nos encontramos.

Es importante que, en el caso de sufrir alguna complicación durante el embarazo o si este es de riesgo, nunca debes comenzar a hacer ejercicio sin consultar con el ginecólogo.

Publicado originalmente el 19 de octubre de 2022, actualizado el 12 de marzo de 2025