Las legumbres son los alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en proteínas su calidad es semejante a la de las carnes cuando se complementan con cereales (por ejemplo lentejas con arroz). Cabe destacar que las legumbres proporcionan más calorías que otros alimentos de origen vegetal, lo que las convierte en una excelente fuente de energía. Además son ricas en hidratos de carbono complejos, incluyendo cantidades importantes de fibra dietética.
La fibra es muy buena para prevenir y combatir el estreñimiento, pero también hace que las legumbres cuesten de digerir. Este nutriente no está presente en las fuentes proteicas de origen animal (carne, huevo y pescado).
En minerales destaca el aporte de calcio y hierro. A diferencia de las carnes, el hierro de las legumbres se encuentra en forma inorgánica (no hemo), por lo que su absorción es menor que la del hierro orgánico de origen animal. Sin embargo, es posible mejorarla añadiendo en la misma comida un alimento rico en vitamina C (naranja, kiwi, fresas, pimiento…).
En relación con el contenido de vitaminas, las legumbres tienen buenas cantidades de tiamina (B1), rivoflavina (B2), y especialmente los garbanzos ácido fólico (B9).
Con las legumbres se elaboran platos característicos de la dieta mediterránea tradicional. Por sus propiedades nutritivas constituyen un alimento muy importante y se recomienda consumir de 2 a 4 raciones a la semana.
¿Cómo introducirlas?
Se introducen en la dieta del bebé con precaución y empezando por las mejor toleradas, los guisantes, una legumbre que se come fresca. A partir de los 9 – 12 meses puedes añadir una cucharada sopera en las preparaciones de verduras. A partir del año se dan las lentejas, y más adelante se introducen garbanzos y alubias. Las habas tienen una piel muy gruesa y es mejor esperar.
Para comenzar su introducción se recomiendan cantidades pequeñas (20-30g de legumbres secas) siempre cocidas y trituradas posteriormente y no más de 2-3 veces a la semana. Las puedes añadir al puré de verduras, por ejemplo.
Cuando el niño sea más mayor puedes llegar a darle hasta 100g de legumbres cocidas, 2 veces a la semana y sin triturar (enteras), no necesariamente como plato principal sino que también puedes optar por ofrecérselas como guarnición.
Las primeras veces que le des legumbres a tu bebé, es recomendable que le quites la piel para que pueda digerirlos mejor y las chafes con un tenedor para facilitar la masticación. Te recomendamos que utilices el pasapurés para estas primeras preparaciones. También hay que llevar cierta precaución porque pueden producir gases o digestiones pesadas. Elije los almuerzos para incluir las legumbres en los platos de tus hijos en lugar de las cenas.
Las legumbres tanto se pueden consumir en invierno como en verano. Para estos meses de calor, opta por añadirlas a refrescantes ensaladas.
También existe el “Humus”, una receta tradicional de Oriente Medio riquísima, consistente en un puré de garbanzos aliñado con aceite de oliva y especias. Y puedes acompañarlo del típico pan árabe, pan de pita.
Y no te olvides de las recurridas croquetas de cocido u otras legumbres. A los niños les encantan y es plato fácil de elaborar y transportar, si piensas hacer un picnic.
Otras ideas para preparar las legumbres son:
- Puré de patata, guisantes, cebolla y merluza.
- Puré de calabacín, garbanzos y salmón.
- Lentejas con arroz, cebolla y zanahoria.
Etapa vital
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