Qué comer cuando tienes la regla: nutrición y ciclo menstrual

Tal vez te has preguntado en más de una ocasión «¿qué comer cuando tienes la regla?»; y es posible que tu misma u otra persona haya dicho «¡Qué tontería!, pues lo mismo que cuando no tienes la menstruación». 

Pero, en realidad, no es ninguna tontería. De hecho, si planteamos esa pregunta con otro enfoque, es fácil apreciar que formularnos esta cuestión es más que razonable: 

• ¿Afecta la nutrición al ciclo menstrual? 
• ¿Puede mi alimentación empeorar o mejorar los síntomas del síndrome premenstrual? 
• ¿La regla altera mi forma de comer y esto puede tener consecuencias?

Tanto la regla como la nutrición son procesos fisiológicos que, como todo lo que sucede en nuestro organismo, no son independientes el uno del otro. 

Por tanto, lo extraño sería que no existiese ninguna influencia de la nutrición sobre la menstruación o que no se detectaran correlaciones entre la alimentación, el ciclo menstrual y los aspectos asociados a este. 

Aunque se requiere una mayor investigación sobre la menstruación y su relación con la nutrición, sí se sabe que el ciclo menstrual puede afectar a la ingesta calórica y potenciar, por ejemplo, la apetencia por los dulces.

En esta ocasión hablamos de estas y otras cuestiones útiles para saber qué comer cuando tienes la regla.

La influencia de la menstruación en la alimentación y viceversa

La ingesta y la motivación por los diferentes alimentos varía con las distintas fases del ciclo menstrual.

Estas variaciones, inducidas por los cambios hormonales que se producen durante el ciclo, tienden a acentuarse en mujeres que experimentan el síndrome premenstrual.

Entre los cambios observados se incluye la tendencia a un mayor consumo de calorías totales, con una especial inclinación por los hidratos de carbono y las grasas.

Algunos estudios apuntan a que la ingesta calórica es mayor en la fase lútea, el período de tiempo entre la ovulación y el inicio de la regla.

Además, es habitual que se manifieste una preferencia por los dulces, una mayor apreciación del dulzor en los alimentos y cierta predilección por sabores y olores dulces. De ahí, que sea común, por ejemplo, la apetencia por el chocolate.

Por otro lado, también se ha observado una posible asociación de los dolores menstruales, por ejemplo, con el consumo de menos de dos porciones de fruta al día. 

Esto hace pensar que algunos alimentos pueden tener un papel protector frente a dichos dolores. 

Entre los diferentes grupos de alimentos que podrían ofrecer cierta protección frente al dolor menstrual se incluyen las frutas, los vegetales, el pescado y los productos lácteos.

Sin embargo, las evidencias son limitadas y se requieren más estudios que profundicen y clarifiquen la relación de estos alimentos y los dolores menstruales.

Aspectos nutricionales importantes para la menstruación 

Debemos tratar de llevar una alimentación saludable siempre, asegurándonos de que sea variada y equilibrada.

No obstante, nuestra situación particular puede requerir que prestemos especial atención a la incorporación o reducción de determinados alimentos y nutrientes en nuestra dieta.

La menstruación y la forma concreta en la que la experimentamos es un ejemplo de ello.

Para un contribuir a un ciclo menstrual saludable a través de nuestra alimentación es conveniente tener en cuenta lo siguiente:

Consumir vegetales siempre es conveniente

El consumo de vegetales es importante por su aporte de fibra, vitaminas y micronutrientes, en especial del magnesio.

La fibra contribuye a la conservación de una buena flora intestinal y promueve una actividad intestinal regular, mientras que el magnesio interviene en el mantenimiento del equilibrio hormonal, entre otras muchas cosas.

No olvides las proteínas

Las proteínas son importantes para mantener la masa magra y proveer a nuestro cuerpo de aminoácidos esenciales, así como para preservar el equilibrio hormonal. 

Cuando no se consume proteína animal, como en las dietas veganas y vegetarianas, puede ser más difícil alcanzar un buen aporte proteico en nuestra dieta. 

Puesto que esta deficiencia puede contribuir a los desequilibrios hormonales y la aparición de períodos irregulares, será conveniente prestarle especial atención en estos casos.

¿Seguro que quieres prescindir de los carbohidratos?

Aunque muy castigados históricamente en relación al peso corporal, una dieta baja en carbohidratos puede afectar al ciclo menstrual. 

Por tanto, no debemos excluirlos de nuestra alimentación si realmente queremos alcanzar un estado nutricional saludable y hacer todo lo posible para favorecer nuestro bienestar durante el ciclo menstrual.

Sí es conveniente priorizar los carbohidratos complejos, cuya digestión es más lenta que la de los carbohidratos simples y que se encuentran en alimentos como las verduras, harinas integrales, tubérculos, granos enteros o legumbres, entre otros.

Las grasas también son importantes para la menstruación

Las grasas son las otras grandes estigmatizadas en las dietas restrictivas o con la finalidad de perder peso. 

Sin embargo, tal y como ocurre con los hidratos de carbono, las grasas también son fundamentales para una alimentación y un ciclo menstrual saludable.

Son necesarias, por ejemplo, para la producción de la progesterona y los estrógenos, hormonas con un papel central en el ciclo menstrual.

Así, el aporte insuficiente de grasas puede alterar la regularidad de los ciclos, aumentar el flujo menstrual o incrementar los síntomas premenstruales.

Entonces, ¿qué comer cuando tienes la regla y qué no?

Con la llegada de la menstruación conviene prestar atención al hierro, dada la pérdida que se produce durante la regla.

Los alimentos de origen animal, pero también las legumbres, son ricos en hierro, por lo que resulta conveniente consumirlos durante la menstruación.

Respecto al hierro, sobre todo en dietas veganas y vegetarianas, debemos tener en cuenta que: 

• El hierro de origen vegetal tiene una biodisponibilidad menor. Es decir, que el cuerpo no lo absorbe con la misma eficiencia que el obtenido a partir de alimentos de origen animal.
• La combinación con alimentos ricos en vitamina C y A aumenta la absorción de hierro no hemo o vegetal.
• Algunos alimentos reducen la absorción del hierro. Es el caso del café, los productos lácteos o el té, por ejemplo.

Otros alimentos que comer cuando tienes la regla son el pescado azul y los frutos secos, por su contenido en omega 3 y la capacidad antiinflamatoria de este. 

En términos generales, durante la menstruación y toda la fase folicular conviene realizar una buena ingesta de vegetales, grasas saludables, proteínas, alimentos ricos en antioxidantes e hidratos de carbono.

En relación a qué alimentos evitar durante la menstruación, cabe mencionar aquellos que favorecen la inflamación y promueven la resistencia a la insulina, como los fritos y los ultraprocesados ricos en azúcares como la bollería.

Además, también es preferible evitar el alcohol, ya que puede propiciar la aparición de dolores menstruales o un mayor sangrado debido al aumento del nivel de estrógenos (consecuencia indirecta de la metabolización del alcohol por parte del hígado).

Como ves, la menstruación puede afectar a tu forma de comer y tu alimentación puede influir en tus ciclos menstruales.

Además de tener en cuenta los diferentes aspectos y recomendaciones de las que hemos hablado, siempre es importante escuchar a nuestro cuerpo. 

Cada mujer es un mundo y por ello es conveniente atender a la forma en la que experimentamos la menstruación y los posibles síntomas asociados, para también tenerlos en cuenta en nuestra alimentación.