Higiene postural: ¿qué es y cómo ponerla en práctica?

Una correcta higiene postural es fundamental para prevenir los dolores de espalda, pero también para evitar las lesiones en esta y otras partes del cuerpo.

Y es que las malas posturas y los movimientos inadecuados, aunque no sean bruscos, pueden ocasionarnos serios problemas cuando los realizamos a diario o de manera repetitiva.

¿Qué es la higiene postural?

Entendemos por higiene postural el conjunto de normas para el mantenimiento de una postura adecuada del cuerpo, y el objetivo de ponerla en práctica es corregir las posturas viciadas e incorrectas.

Las normas de higiene postural están orientadas a las diferentes actividades cotidianas, como dormir, levantar peso, fregar, agacharse, etc. Esto significa que no hay una única postura adecuada, sino que variará con las diferentes tareas y sus particularidades.

Además, se trata de actividades que se desempeñan tanto en el ámbito personal como en la vida laboral.

En cualquier caso, la higiene postural implica adoptar la postura correcta para cada una de ellas, con el fin de prevenir y evitar lesiones y/o la aparición de dolores de espalda.

¿Por qué es importante una buena higiene postural?

Realizar o adoptar malas posturas todos los días y/o de manera repetitiva puede dar lugar a problemas degenerativos o lesiones musculoesqueléticas por sobrecarga a corto, medio y largo plazo.

Por ejemplo, las posturas incorrectas continuadas pueden propiciar la aparición de hernias discales, deformidades de la columna vertebral como la escoliosis o contracturas musculares, entre otras lesiones.

Sin embargo, al mantener una postura adecuada en cada caso prevenimos la ocurrencia de dolores de espalda y lesiones, sobre todo, a nivel de la columna vertebral.

La espalda es el área del cuerpo es la más afectada por una mala higiene postural, ya que soporta el peso corporal y es donde mayor impacto tienen muchas de las posturas inadecuadas que se adoptan con la realización de tareas diarias (por ejemplo, al levantar peso).

No obstante, las malas posturas también pueden provocar lesiones en otras zonas corporales, como las piernas, los pies o los brazos.

Las normas de higiene postural

En nuestro día a día nuestro adoptamos e intercalamos diferentes posiciones anatómicas básicas: bipedestación, decúbito prono, decúbito supino o sedestación; y para cada una de ellas hay diferentes normas de higiene postural.

Por su frecuencia, en el ámbito laboral destacan dos posiciones, la bipedestación y la sedestación. No obstante, por su capacidad para favorecer la ocurrencia de lesiones, también resulta clave el levantamiento de peso.

Sedestación: 

Al hablar de una posición sentada en el lugar de trabajo, es tan importante la postura como la silla que empleamos. 

Para trabajar frente a un ordenador, por ejemplo, deberíamos utilizar una silla que se pueda regular en altura. Además, debe permitirnos apoyar los pies y, cuando no sea así, tendremos que utilizar un reposapiés.

Mientras trabajamos sentados, las rodillas deben permanecer en un ángulo de 90ºC y la silla debe disponer de reposabrazos, para mantener los codos flexionados con un ángulo de 90º también.

El respaldo también debe ser adecuado, de manera que nos permita mantener la curvatura normal de la columna.

Por último, para poner en práctica una buena higiene postural debemos sentarnos a una distancia adecuada del ordenador (o elemento de trabajo); concretamente a deberíamos dejar unos 45 cm de distancia entre los ojos y el monitor.

Bipedestación: 

Pasar mucho tiempo de pie también favorece la adopción de malas posturas. Para una buena higiene postural en esta posición será fundamental poner en práctica las siguientes pautas:

• Mantener un pie en alto y apoyado sobre una superficie más elevada, como un escalón o un reposapiés.
• Alternar el pie sobre el que recae el peso mientras permanecemos en esta postura.
• Cambiar de postura con frecuencia (para interrumpir la posición estática).
• Si necesitamos emplear los brazos (por ejemplo, si trabajamos de pie pero realizando alguna tarea manual), el área de trabajo o elemento a manipular debe encontrarse a una altura adecuada para evitar que tengamos que inclinar el tronco repetidamente.

Levantamiento de peso o carga: 

El alzamiento de peso con una postura inadecuada puede ocasionar lesiones importantes en diversas partes del cuerpo, por lo que es esencial poner en práctica una correcta higiene postural.

Al levantar cargas pesadas debemos flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta y la cabeza elevada.

Además, ambos pies deben estar apoyados en el suelo, lo más cerca posible de la carga que vamos a levantar y separados ligeramente entre sí.

Higiene postural en actividades del día a día

Como ya mencionamos, las lesiones relacionadas con las malas posturas no solo tienen un origen laboral, sino que también ocurren como consecuencia de actividades cotidianas del ámbito personal.

Es decir, tan importante será que adoptemos una buena higiene postural en nuestro espacio de trabajo como en casa. 

Algunas de las situaciones en las que debemos prestar especial atención a la higiene postural son:

• Para acostarnos en la cama: para evitar lesiones por una mala postura y movimientos forzados debemos sentarnos en el borde, inclinarnos de lado con ayuda de los brazos y deslizar las piernas flexionadas por el lateral de la cama.
• Al levantarnos de la cama: en este caso una buena higiene postural requiere que nos situemos en decúbito lateral y dejemos caer las piernas por el borde de la cama mientras nos incorporamos con ayuda de los brazos.
• Para alcanzar un objeto elevado: en estas situaciones debemos emplear una escalera o similar para acercarnos al objeto. De esta manera evitamos elevar los brazos para alcanzarlo, ya que esto nos podría hacer perder el equilibrio. 
• Dejar algo en el suelo: para depositar un objeto en el suelo con una postura correcta, tenemos que flexionar las rodillas lo más cerca posible del cuerpo. No debemos doblarnos con las piernas estiradas.

Medidas adicionales para una buena higiene postural 

Además de lo anterior, para favorecer la adopción de una postura adecuada y minimizar la ocurrencia de lesiones, en términos generales, siempre debemos:

• Evitar pasar demasiado tiempo en una misma postura (las posturas mantenidas hacen que nuestra espalda sufra).
• Alternar tareas siempre que sea posible, para evitar el mantenimiento o la repetición prolongada de movimientos o de una posición.
• Descansar entre tareas (si es posible realizando descansos activos, que nos permita cambiar de posición e incluso realizar estiramientos de espalda o las áreas sobrecargadas).
• Evitar posturas forzadas.
• Adecuar el espacio de trabajo o en el que realizamos las tareas de casa para que podamos adoptar las posturas adecuadas.

Como ves, es importante aprender a adoptar las posturas correctas para las tareas que llevamos a cabo en nuestro día a día. También es necesario adecuar el espacio con los elementos apropiados (silla, elevador, reposapiés, altura de la mesa de trabajo…).

Si bien es importante conocerlas todas ellas, debemos ser especialmente prudentes ante aquellas actividades que realizamos con más frecuencia o de manera repetitiva. 

De esta forma evitaremos padecer dolores de espalda y, más importante aún, sufrir lesiones con peores consecuencias.